CLOSE GRIP BENCH PRESS

Close-Grip-Bench-Press 1

Close Grip Bench Press menggunakan Smith Machine

Latihan ini memang seperti latihan bench press yang berfokus pada otot dada, namun dengan mempersempit spasi antar grip/genggaman pada bar, latihan ini menjadi latihan terbaik untuk membangun massa otot Triceps brachii. Grip sebaiknya lebih sempit dari lebar bahu Anda atau sekitar 30 cm. Selain otot triceps, latihan ini turut mengenai otot dada dan bahu. Perlu diingat sekali lagi, fokus latihan ini adalah pada otot triceps. Berikut cara latihannya :

  1. Berbaringlah pada flat bench/adjustable bench dengan posisi datar atau dengan menggunakan alat flat bench press, selain itu dapat pula menggunakan alat smith machine. Spasi antar grip sekitar 30 cm atau lebih sempit dari lebar bahu, angkat bar dari rak dan tahan lurus Anda dengan lengan terkunci. Ini akan menjadi posisi awal.
  2. Sambil tarik nafas, turunkan perlahan-lahan sampai Anda merasa bar di dada bagian tengah Anda. Tip: Pastikan bahwa sebagai perbedaan dengan latihan bench press biasa, jagalah siku dekat dengan tubuh sepanjang waktu untuk memaksimalkan keterlibatan otot triceps.
  3. Setelah jeda kedua, bawa bar kembali ke posisi awal sambil menghembuskan nafas dan dorong bar menggunakan otot triceps Anda. Kunci lengan Anda saat dalam posisi kontraksi, tahan selama beberapa detik dan kemudian mulai turunkan perlahan-lahan lagi. Tip: Gerakan ini harus dilakukan setidaknya dua kali lebih lama saat turun daripada saat mendorong bar.
  4. Ulangi gerakan sesuai dengan goal Anda.
  5. Setelah selesai, letakkan bar kembali rak.

Perhatian!

Jika Anda baru di olahraga ini, disarankan agar Anda menggunakan spotter. Jika tidak ada spotter tersedia, maka jagalah dengan jumlah berat yang digunakan. Juga, berhati-hatilah jangan biarkan bar bergerak terlalu jauh ke depan karena bar dapat jatuh di atas dada atau area lain.

Variasi:

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan EZ curl bar menggunakan grip paling dalam , serta dumbbells, dalam hal ini posisi telapak tangan akan saling berhadapan.

Close Grip Bench Press menggunakan EZ curl bar

Close Grip Bench Press menggunakan EZ curl bar

Related Products:

PXL Smith Machine

PXL Flat Bench Press

http://www.pxlfitness.com/free-weight/

EZ Curl Bar

http://www.pxlfitness.com/bar-stick/

What is Triceps brachii?

http://id.wikipedia.org/wiki/Otot_triceps_brachii

Tags: , , , , , , , , , , ,

PXL Fitness Equipment

PXL Fitness Equipment memproduksi alat-alat fitness berkualitas. Kepuasan pelanggan adalah kebahagiaan kami. Oleh karena itu kami tidak pernah meninggalkan pelanggan kami, baik sebelum maupun sesudah Anda membeli produk kami.

Get in touch

PXL/Maxwell Fitness Office & Showroom

Jakarta Garden City, Rukan Avenue No 1-168, Cakung
Jakarta Timur,
DKI Jakarta

Talk to us

Phone : 085921388331
              
Email : sales@pxlfitness.com
Email : erika@pxlfitness.com
Email : yohanes@pxlfitness.com