5 Resep Ampuh untuk Menambah Massa Otot Anda

Workout 1

Barbell Chest Press                       : 4 set, 6-8 repetisi, durasi istirahat per set: 2 menit

Barbell Row                                     : 4 set, 8-10 repetisi, durasi istirahat per set: 2 menit

Decline Dumbbell Chest Press   : 4 set, 6-8 repetisi, durasi istirahat per set: 2 menit

Weighted Pull-up                           : 4 set, sampai overload di setiap set-nya, durasi istirahat per set: 2 menit

Workout 2

Incline Bench Press                    : 6 set, 10 repetisi, durasi istirahat per set: 1 menit

Flat Bench Press                          : 6 set, 10 repetisi, durasi istirahat per set: 1 menit

Butterfly                                          : 6 set, 10 repetisi, durasi istirahat per set: 1 menit

Workout 3

Dumbbell Chest Press               : 3-4 set, 6-8 repetisi, durasi istirahat per set: 45-60 detik

Pull-up                                           : 3-4 set, sampai overload di setiap set nya, durasi istirahat per set: 45-60 detik

Barbell Squat                                : 3-4 set, 6-8 repetisi, durasi istirahat per set: 45-60 detik

Barbell Shoulder Press              : 3-4 set, 6-8 repetisi, durasi istirahat per set: 45-60 detik

Dip                                                  : 4 set, 8-10 repetisi, durasi istirahat per set: 45-60 detik

Workout 4

Workout 4 terdiri dari 4 rangkaian training; setiap rangkaian training dilakukan sebanyak 3 kali.

Durasi istirahat per jenis training adalah 1 menit.

Rangkaian 1

Deadlift                       : 8 repetisi

Bench Press               : 12 repetisi

 Rangkaian 2

Barbell Reverse Lunge           : 8 repetisi

Seated Close Grip Row           : 12 repetisi

 Rangkaian 3

Lat Pulldown                                  : 10 repetisi

Seated Barbell Shoulder Press   : 10 repetisi

 Rangkaian 4

Barbell Biceps Curl                 : 12 repetisi

Barbell Skull Crusher             : 12 repetisi

Workout 5

Barbell Squat                                      : 3 set, 10 repetisi, durasi istirahat per set: 60-90 detik

Bench Press                                        : 3 set, 8 repetisi, durasi istirahat per set: 60-90 detik

Barbell Bent-over Row                     : 3 set, 8 repetisi, durasi istirahat per set: 60-90 detik

Barbell Overhead Press                    : 3 set, 10 repetisi, durasi istirahat per set: 60-90 detik

Dumbbell Curl                                     : 3 set, 12 repetisi, durasi istirahat per set: 60-90 detik

Dumbbell Overhead Extension       : 3 set, 12 repetisi, durasi istirahat per set: 60-90 detik

Written by PXL Fitness Equipment on 23/01/2015. Posted in Training

Tags: bar, barbell, bench, bench press, Berat Beban, Biceps, Chest, dada, dumbbell, gym, latissimus dorsi, otot, paha, Pectoralis, press, triceps

PXL Fitness Equipment

PXL Fitness Equipment memproduksi alat-alat fitness berkualitas. Kepuasan pelanggan adalah kebahagiaan kami. Oleh karena itu kami tidak pernah meninggalkan pelanggan kami, baik sebelum maupun sesudah Anda membeli produk kami.